Ter uma barriga chapada, como a de muitas celebridades que vemos na internet, é o sonho de muita gente. Mas é importante não encarar o assunto apenas sob a ótica da estética. Quanto maior a circunferência abdominal, maior o risco de doenças cardiovasculares e morte precoce. O excesso de gordura nessa região é o mais perigoso para a saúde, pois se acumula entre órgãos importantes, como fígado, pâncreas e intestino, prejudicando o funcionamento desses órgãos. Também provoca um processo inflamatório crônico no organismo, que está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer. Para evitar problemas, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que o tamanho máximo da barriga seja de 94 cm para homens e 90 cm para mulheres.
Com o envelhecimento, a dificuldade para perder gordura aumenta devido à redução da produção de hormônios como a testosterona (nos homens) e a progesterona (nas mulheres), essenciais para a queima de gordura e o ganho de massa muscular. Além disso, hábitos adquiridos ao longo da vida, como sedentarismo, alimentação inadequada, consumo de álcool, estresse e sono de baixa qualidade, dificultam ainda mais a perda de peso. Uma rotina corrida, repleta de compromissos, muitas vezes reduz o tempo disponível para treinos. O estresse e a ansiedade também levam ao consumo de alimentos ricos em calorias, como doces e fast food, que frequentemente servem para aliviar emoções negativas. Ainda existe o mito de que exercícios abdominais eliminam a gordura localizada, mas isso não corresponde à realidade. De acordo com especialistas, “os abdominais ajudam a fortalecer a musculatura, mas não queimam gordura abdominal”. O problema da barriga saliente geralmente está relacionado à fraqueza muscular, e não ao acúmulo direto de gordura, fazendo com que o abdômen e as vísceras se projetem para frente.
Exercícios resistidos, como musculação e funcional, são os mais indicados para melhorar a composição corporal, diminuindo o percentual de gordura e aumentando a massa muscular. Esses exercícios estimulam a produção de testosterona e melhoram a ação da insulina, que desempenha um papel crucial no transporte do açúcar do sangue para as células, onde será utilizado como combustível. Quando há resistência à insulina, o organismo armazena esse açúcar em forma de gordura. Abdominais, por outro lado, gastam poucas calorias e são menos eficazes que movimentos compostos, como agachamentos, flexões, levantamento terra, barras fixas e remadas. “Um bom treino de musculação deve incluir exercícios para todas as partes do corpo”, alertam os especialistas, mas isso não significa que fazer apenas abdominais trará resultados no combate à gordura abdominal.
A alimentação saudável é outro pilar fundamental para reduzir a gordura corporal. A recomendação é evitar o consumo de doces, refrigerantes, açúcar em geral e alimentos ultraprocessados, como fast food, frituras e comidas gordurosas. A dieta deve se basear em fontes como carnes, ovos, verduras, legumes, castanhas, frutas, laticínios e grãos integrais. “Inclua ao menos uma fonte de proteína em cada refeição”, explicam os especialistas, ressaltando que o nutriente é essencial para a construção muscular e aumenta a saciedade, ajudando na redução da ingestão calórica diária.
Dormir bem e controlar o estresse também são práticas indispensáveis. Durante o sono, há um aumento na produção de hormônios como testosterona e GH, que auxiliam na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Por outro lado, a falta de sono ou noites mal dormidas causam estresse crônico, elevando os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a ação da insulina e favorecendo o acúmulo de gordura abdominal. O estresse contínuo também impacta a produção de testosterona e pode levar a um consumo exagerado de calorias, com alimentos pouco saudáveis sendo usados como mecanismo para combater o cansaço e a ansiedade.
Seguir uma combinação de exercícios eficazes, dieta balanceada, boas noites de sono e estratégias para redução do estresse é a forma mais adequada para quem deseja reduzir a gordura abdominal e melhorar a saúde de forma geral.
